۳ تمرین برای جلوگیری از کمردرد چیست؟
تاریخ انتشار: ۹ خرداد ۱۴۰۲ | کد خبر: ۳۷۸۶۵۰۵۱
کمردرد ممکن است به علت عوامل مختلفی مانند ضعف عضلات پشتی، فشار بر روی اعصاب، اسپاسم عضلانی یا انگشت‌شانه‌های فشاری ایجاد شود. برخی حرکات اصلاحی و تمرینات می‌توانند به کاهش کمردرد کمک کنند. البته، قبل از شروع هر برنامه تمرینی، بهتر است با دکتر گلشنی یا متخصص حرکات اصلاحی مشورت کنید تا برنامه‌ای مناسب بر اساس وضعیت خود داشته باشید.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
1. کشش عضلات پشتی: در ایستادگی، پاها را در عرض شانه قرار داده و آرام‌آرام تا حد امکان به سمت جلو خم شوید، سپس با تنفس عمیق و محکم پشت را به سمت زمین چرخانید تا کششی در عضلات پشتی احساس کنید. این تمرین را تکرار کنید.تمرین کشش عضلات پشتی می‌تواند به تقویت و انعطاف عضلات پشتی کمک کند و در کاهش کمردرد و بهبود قوام عضلات مؤثر باشد. در زیر، سه تمرین کشش عضلات پشتی را برای شما توضیح می‌دهیم:
کشش ستون فقرات (Back Stretch):- ایستاده روی پاهای خود باشید، پاها را در عرض شانه‌ها قرار دهید و زانوها را کمی خم کنید.
- دستان را به طرف پایین آورید و پاشنه‌ها را روی زمین نگه دارید.
- با آرامی تنه را به سمت جلو انحنا دهید تا کششی در ناحیه پشت کمر و استخوان فقرات احساس کنید.
- در این حالت برای چند ثانیه بمانید و سپس به حالت اول برگردید. تمرین را تکرار کنید.
کشش افقی پشت (Horizontal Back Stretch):
- ایستاده روی پاهای خود باشید و پاها را در عرض شانه‌ها قرار دهید.
- دست را به سمت پشت قرار دهید و پشت دست را در قسمت پشتی تنه قرار بدهید.
- با آرامی تنه را به جلو انحنا داده و همزمان دست را به سمت جلو کشید تا کششی در ناحیه پشتی کمر و عضلات پشتی احساس کنید.
- در این حالت برای چند ثانیه بمانید و سپس به حالت اول برگردید. تمرین را تکرار کنید.
کشش عضلات کمر (Lower Back Stretch):
- بر روی زمین دراز بکشید و پاها را خم کنید.
- زانوها را به طرف سینه بکشید و دستان را از طریق بینی به سمت زانوها ببرید.
- با آرامی تنه را به جلو انحنا دهید و همزمان دستان را به سمت زانوها بکشید تا کششی در ناحیه کمر احساس کنید.
2. کشش عضلات کمر و فشرده‌سازی شکم: در خواب به روی پشت بخوابید و دستها را در کنار بدن قرار دهید. سپس آرام‌آرام شکم را فشرده کرده و عضلات کمر را دراز کنید. این حرکت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. تمرین را تکرار کنید.
3. درازکشیدن و آرام‌بخشی عضلات: در ایستادگی، پاها را در عرض شانه قرار داده و آرام‌آرام به سمت جلو خم شوید. سپس به آرامی بیایید و با آرامش دمیدن و استراحت کمی در این حالت بمانید. سپس به آرامی برخیزید و تمرین را تکرار کنید.
به منظور جلوگیری از کمردرد و افزایش قوام و انعطاف کمر، می‌توانید تمرینات زیر را در برنامه تمرینی خود انجام دهید:
تمرین پلانک:- دراز بکشید و روی زمین قرار بگیرید، سپس به طور متوازن بر روی دستان و قوزک طرفین پاها تکیه دهید.
- بدن خود را در یک خط تنگ و صاف نگه دارید و در نظر داشته باشید که کمرتان را تغییری ندهد یا آن را به بالا ببرید.
- در این حالت برای مدت زمانی که می‌توانید ثابت بمانید. تمرین را به تدریج افزایش دهید.
تمرین پشت برگشتی:
- دراز بکشید و صورت را به پایین قرار دهید، برخی از افراد بر روی یک وسیله مانند میز یا آشیانه فرش قرار می‌گیرند.
- با آرامی دستان را به سمت سر ببرید و برخی از افراد ممکن است بتوانند دستان را به پشت قسمت بالای پشت برسانند.
- برای چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به حالت اول برگردید. تمرین را تکرار کنید.
تمرین سوئیس بال:
- با زانوهای خم و پاها در روی تخته‌چسب دراز بکشید.
- با استفاده از عضلات شکم، کمر را به بالا ببرید تا تنها سر و شانه‌ها بر روی تخته‌چسب باقی بمانند.
- برای چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به حالت اول برگردید. تمرین را تکرار کنید.
توجه داشته باشید که قبل از شروع هر برنامه تمرینی، بهتر است با پزشک یا متخصص حرکات اصلاحی مشورت کنید .
منبع: خرداد
کلیدواژه: تمرین را تکرار کنید برای چند ثانیه حرکات اصلاحی سپس به آرامی عضلات پشتی احساس کنید دراز بکشید سمت جلو تا کششی قرار دهید کشش عضلات شانه ها بر روی
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.khordad.news دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «خرداد» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۷۸۶۵۰۵۱ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
کشت سماق در اهر
به گزارش خبرگزاری صداوسیما؛ مرکز آذربایجان شرقی نجفی گفت: گیاه دارویی سماق از محل اعتبارات طرح ستاد اجرایی فرمان حضرت امام(ره) برای اولین بار در روستا‌های آقبلاغ و قراجه حومه مرکزی جهادکشاورزی شهرستان اهر کشت شد.
وی بیان کرد: از جمله مواردی که به هنگام کشت سماق باید در نظر گرفت این است که سماق از مقاومت خوبی در برابر تغییرات درجه حرارت برخوردار است حداقل و حداکثر درجه حرارت مطلق ثبت شده رویشگاه‌های آن به ترتیب ۲۵- و ۴۰+ است.
وی گفت:سماق در خاک‌های شنی، لومی و رسی با زهکش خوب رشد می‌کند همچنین توانایی رشد در خاک‌های فقیر و خاک‌های اسیدی، خنثی و قلیایی را نیز دارد سماق گیاهی نورپسند بوده و نمی‌تواند در سایه رشد کند این گیاه در برابر باد‌های قوی مقاوم است ولی در برابر باد‌های بحری مقاوم نیست.
نجفی افزود: از جمله مزایای مصرف سماق می‌توان به مبارزه با میکروب، مبارزه با عفونت‌های قارچی، مناسب برای دیابت، جلوگیری از پوکی استخوان و... اشاره کرد.
وی ادامه داد: کشت سماق در منطقه برای جلوگیری از فرسایش خاک در مناطق شیب دار حائز اهمیت است.
نجفی افزود: امیدواریم با اجرای هرچه بیشتر کلاس‌های آموزشی و ترویجی در مورد مراحل کاشت، داشت و برداشت این گیاه دارویی در منطقه توسط کارشناسان فعال بخش کشاورزی شاهد افزایش کشت سماق در سال‌های آتی در شهرستان اهر باشیم.
اساسنامه سازمان ملی سنجش و ارزشیابی نظام آموزش کشور پس از نوبت اول کنکور سراسری ابلاغ می‌شود